SAD – depress sezonowa

Objawy depresji sezonowej

Osoby cierpiące na sezonową depresję mogą doświadczyć następujących objawów, przy czym dla sezonowej (jesienno zimowej) bardziej charakterystyczne są następujące:

  • Niski poziom energii i uczucie zmęczenia
  • Zwiększony apetyt zachcianki na produkty mączne i słodycze
  • Przyrost masy ciała
  • Zwiększone zapotrzebowanie na sen
  • Potrzeba samotności
  • Problemy z koncentracją

A dla letniej poniższe:

  • Zmniejszony apetyt i spadek masy ciała
  • Problemy z zasypianiem i bezsenność
  • Stany lękowe
  • Zmiany w diecie

Wbrew pozorom dieta ma ogromne znaczenie także w łagodzeniu objawów zaburzeń nastroju, w tym stanów depresyjnych. Zmiany jakich powinieneś w takiej sytuacji dokonać w swoim menu nie są jednak wcale aż tak poważne czy wymagające wielu poświęceń.

Węglowodany

Jedzenie małych ilości węglowodanów złożonych do każdego posiłku i jako przekąski w ciągu dnia pomoże w pokonaniu zachcianek na potrawy bogate w węglowodany proste i przyrostu masy ciała dzięki zwiększeniu stężenia serotoniny*. Niskie stężenia serotoniny związane są z pojawieniem się uczucia zmęczenia, depresji i nerwowość. Z reguły stężenie serotoniny w czasie zimy obniża się co może sprzyjać powstaniu depresji sezonowej. Spożycie węglowodanów zwiększa syntezę serotoniny, co powinno wpływać na stałą lub przynajmniej czasową poprawę nastroju. Zatem zachcianki na produkty bogate w węglowodany mogą być w pewnym sensie dla organizmu formą autoterapii. Dobrymi źródłami węglowodanów są:

  • Owoce i warzywa, owsianka, produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe

Warto jednak pamiętać, że serotonina powstaje także podczas wysiłku fizycznego – 30 minut ćwiczeń z pewnością wpłynie na zmniejszenie stanów depresyjnych. Szczególnie jeśli będzie to wysiłek na świeżym powietrzu w słoneczny dzień.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają w zapobieganiu objawów depresji. Dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczają:

  • Ryby takie jak tuńczyk, sardynki, makrela i łosoś,
  • Produkty roślinne: siemię lniane, orzechy, pestki dyni, oleje: lniany, sojowy i rzepakowy
  • Witaminy

Witaminy z grupy B

Wzbogacenie diety w produkty obfitujące w witaminy z grupy B, zwiększy poziom energii i poprawi koncentrację. Produkty zawierające witaminę B, które warto zamieścić w codziennej diecie to:

  • Produkty z pełnego ziarna, szpinak, brokuły, buraki i nasiona strączkowe

Witamina D

Wykazano, że niedobory witaminy D mogą być ważnym czynnikiem powodującym zły nastrój. Ponieważ w czasie zimowych miesięcy dostęp do promieni słonecznych jest ograniczony, a głównym źródłem witaminy D jest skórna fotosynteza, w zimowych miesiącach należy zadbać szczególnie o to aby dieta była bogata w tę witaminę lub pomyśleć o suplementach. Dobre źródła witaminy D to:

  • Ryby: tuńczyk, makrela
  • Produkty fortyfikowane witaminą D: mleko, płatki, sok pomarańczowy, jogurt, margaryna.
  • Ograniczaj cukry proste

Ograniczyć należy za to cukry proste, które mogą wywoływać gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi i w ten sposób negatywnie oddziaływać na nastrój. Unikać należy także napojów alkoholowych oraz zawierających kofeinę. Mogą one sprowokować powstanie stanów depresyjnych oraz lękowych.

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s