Witamina B12 w diecie, nie tylko wegetarian

Wysycenie organizmu witaminą B12 osób nie spożywających żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego jest dyskusyjne.

FUNKCJE

Witamina B12 (kobalaminy) pełni bardzo ważne funkcje w organizmie biorąc udział w syntezie DNA, erytropoezie (powstawaniu krwinek czerwonych czyli erytrocytów) oraz tworzeniu otoczek mielinowych nerwów.

NIEDOBORY

Niedobory witaminy B12 prowadzą do anemii, problemów gastroenterologicznych i uszkodzenia układu nerwowego. Dieta bogata w kwas foliowy sprawia, że objawy anemii pojawiają się z opóźnieniem a tym samym pierwszym symptomem niedoborów witaminy B12 jest uszkodzenie układu nerwowego. Uszkodzenie układu nerwowego powodowane niedoborem witaminy B12 obejmuje:

  • Drętwienie i mrowienie kończyn,
  • Zmniejszenie ostrości widzenia,
  • Zmniejszenie koordynacji mięśniowej oraz ataksję,
  • Pogorszenie nastroju,
  • Powolność, zmieszanie, osłabienie pamięci,
  • Zaburzenia psychiczne, od urojeń do psychozy.

Dieta wegańska prowadzi do niedoborów witaminy B12 z powodu braku jej źródeł.  Produkty roślinne nie zawierają kobalaminy. Spodziewać się można, że osoby przestrzegające diety pozbawionej produktów zwierzęcych prędzej czy później doświadczą konsekwencji niedoborów witaminy B12. Istnieją jednak doniesienia naukowe, że mikroflora jelita cienkiego syntetyzuje pewne ilości kobalaminy.  Alberta i wsp. wyizolowali z jelita wegan spożywających duże ilości produktów surowych, nieprzetworzonych bakterie z rodzaju Pseudomonas i Klebsiella które in vitro syntetyzują kabaliminę. Powyższe wyniki nie znalazły jednak jak na razie potwierdzenia w innych badaniach. Wyniki badań wskazują że większość wegatarian, zwłaszcza wegan,  ma obniżone stężenie witaminy B12 w surowicy krwi. 

Nie jest jednak wyjaśnione dlaczego nie wszystkie osoby eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego z diety mają niedobory witaminy B12. Nie znajduje się związku z czasem pozostawania na diecie wegańskiej i wielkością spożycia witaminy B12.

Jedną z przyczyn różnego wysycenia organizmu wegan witaminą B12 może być skład mikroflory jelitowej. Liczba bakterii bytujących w jelicie cienkim, w porównaniu z jelitem grubym, jest sosunkowo niewielka. Możliwe jest że probiotyki kolonizują, przynajmniej czasowo, jelito cienkie i syntetyzują kobalaminę, która następnie jest wchłaniana. Inną możliwością jest produkcja kobalaminy przez probiotyki jeszcze w preparacie probiotycznym przed osiągnięciem jelita grubego z którym zostaje spożyta. 

Mikroflora jelita cienkiego częściej jednak skojarzona jest z niedoborem witaminy B12 z powodu spożywania jej przez bakterie. Spowodowane jest to przerostem bakteryjnym. Dla osoby nie mającej w swojej diecie żadnych źródeł witaminy B12, mikroflora jelitowa jest jedynym źródłem kobalaminy zatem każde jej zaburzenia mogą mieć konsekwencje dla zdrowia. 

WCHŁANIANIE

Wchłanianie witaminy B12 wynosi ok. 70%. Może się jednak zmniejszyć do ok. 20% w przypadku przyjmowania dużych dawek suplementów witaminy B12. Dziennie wraz z żółcią traconych jest 1-10 mcg witaminy B12 jednak większość jest ponownie wchłaniana w jelicie cienkim. Niedoborom witaminy B12 zapobiega miedzy innym jej efektywne wchłanianie w jelicie cienkim. Średnio dopiero po 3 latach drastycznego zmniejszenia podaży witaminy B12 obserwuje się jej niedobory.

Główną przyczyną niedoborów witaminy B12 są:

  • niedobory w diecie spowodowane pomijaniem produktów zawierających witaminę B12,
  • niedobór czynnika wewnętrznego niezbędnego do jej wchłaniania,
  • stan po resekcji jelita cienkiego,
  • zapalenie jelita
  • achlorhydria (niedokwasota).

Niedobory czynnika wewnętrznego pojawiają się wraz z wiekiem ale mogą być też spowodowane zapaleniem żołądka lub gastrektomią. Wraz z wiekiem pojawia się też niedobór proteaz, enzymów które trawią białko i w tym uwalniają kobalaminę która jest z nim związana.

ŹRÓDŁA WITAMINY B12

  • Mleko i produkty mleczne
    • Ser żółty długo dojrzewający 3 mcg/100 g
    • Ser Mozzarella 2 mcg/100 g
    • Ser brie 1,7 mcg/100g
    • Ser camembert 1,3 mcg/100 g
    • Ser feta 1,7 mcg/100g
    • Serek wiejski 0,4 mcg/100g
    • Mleko w proszku pełnotłuste 3,8 mcg/100g
    • Mleko pełnotłuste 0,4 mcg/100 g
    • Jogurt naturalny pełnotłusty 0,4 mcg / 100g
    • Jogurt owocowy 0,5 mcg/100 g
  • Jaja
    • Białko jaja 0 mcg / 33 g (jedno)
    • Żółtko jaja 0,3 mcg / 17 g (jedno)
  • Mięso
    • Wątroba cielęca 60 mcg/ 100 g
    • Wątroba wołowa 59 mcg/100 g
    • Wątroba indycza 49 mcg / 100 g
    • Wieprzowina 0,7 mcg/100g
    • Indyk 0,7 mcg/100g
    • Kurczak 0,4 mcg/100g

Bakterie jelitowe syntetyzują witaminę B12. Dzieje się to jednak w jelicie grubym natomiast wchłanianie witaminy B12 zachodzi w jelicie cienkim.

Niektórzy wegetarianie uważają, że pewne produkty roślinne, fermentowane produkty sojowe (miso, tempeh), grzyby shiitake i algi (spirulina, nori),  są bogate w witaminę B12. Produkty roślinne niestety najczęściej wcale nie zawierają witaminy B12. Zamiast tego zawierają natomiast analogii witaminy B12 które nie maja aktywności biologicznej i blokują wchłanianie witaminy B12!

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s